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健康家园

腰酸背痛怎么办?多做“小燕飞”


创建日期:2021-12-31

        腰酸背痛的毛病很多都是由日常生活中一些不正确的姿势导致劳损形成的,日积月累变成了恼人的顽疾。特别是久坐、久站的在职人士,由于缺乏体育锻炼,腰部肌肉薄弱,久站,久坐后发生腰腿疼痛,影响正常的工作和生活。那如何缓解腰酸背痛,建议平时可多做“小燕飞”。

  五步学会小燕飞

  1.取俯卧位,面朝一侧,慢慢闭上眼睛,双臂轻轻放在身体两旁,全身放松,在进行下一个动作之前,可以腹式呼吸,放松全身。腹式呼吸先做深吸气(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3~5秒,屏息1秒。

  2.继续俯卧位,面朝下,下巴点地,双手掌心向下,双腿并拢紧贴地面,吸气,以腰部为轴点,向地面施力让上半身离地,尽量向上抬起至30°,双臂也尽量向上抬起,头向后仰,尽量深地呼吸,让胸腔与腹腔得以扩展,此动作保持3~5秒。完成后,上半身和双臂轻轻放回到地面。

  3.腹部向下,俯卧于地面上,手放于身体两侧保持伸直,下巴点地,以胸部和腹部为支点,吸气,注意力集中在腿部和腰部。腰部用力,双腿向上抬起至30°,保持呼吸。此动作维持3~5秒,然后让腿部慢慢回落。完成后,回复到初始状态,放松整个身体。

  4.继续取俯卧位,下巴点地,手掌心向下掌背贴地,双腿合拢。吸气,以胸部和腹部为支点,腰腹用力,上半身和双腿同时向上慢慢抬至30°左右,双臂和头部也尽量向上抬起,保持腹式呼吸。此动作保持3~5秒,然后慢慢回落,放松整个身体。

  5.回复到动作1的起始状态,取俯卧位,面朝一侧,双臂轻轻放在身体两旁,慢慢闭上眼睛。保持3~5次腹式呼吸,放松全身。

  “小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动,有锻炼腰背肌,缓解腰、颈、肩等部位劳损的保健作用,